33 FOTOGRAFIJE otkrijte
10 vježbi za povratak u formu: noge, trbuh, zadnjica, ruke i držanje
idi u galerijuGimnastičke vježbe za toniziranje nogu, trbuha, stražnjice, ruku i držanja. Fitnes program predlaže Rossella Ghidelli, lični trener
Da li želite da se vratite u formu nakon porođaja ili jednostavno želite da ostanete u formi dok čekate ljeto? Evo nekoliko vježbi zagrijavanja i posturalne gimnastike za oporavak kondicije nakon stresa mišićno-koštanih struktura zbog poroda i razdoblja trudnoće.
Vježbe se tiču Prva sedmica i podijeljeni su u tri različite sesije. Prije svake sesije potrebno je obaviti 5 minuta zagrijavanja. Redovno radite vježbe i za kratko vrijeme ćete biti tonirani i fit! Evo svih sjednica PRVA NEDELJA.
ŠTAMPAJTE PDF-ove:
SVE VJEŽBE DA SE VRATITE U KONFORMU ZA 4 SEDME
VJEŽBE PRVIH NEDELJICA
VJEŽBE DRUGE NEDELJE
VJEŽBE TREĆE NEDELJE
VEŽBE ČETVRTE NEDELJE
POGLEDAJTE VIDEO:
PRVA NEDELJA - Prva sesija
Izvedite 5 minuta zagrijavanje: hodanje u aerobnom pragu 220/dob.
1) Ustanite ispravljenih leđa
Od sjedeći na stolici, uspravite leđa (na 90°). Uradite 10 ponavljanja 2 puta.
2) Quadrupedia
"Quadrupedia ”: Sa rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova, izvodite potiske unazad. Uradite 10 ponavljanja po nozi 2 puta.
3) Kontrakcije abdomena
"Abdominalne kontrakcije ": Posebno korisno nakon poroda, jer nema dijastaze rektusa abdominisa. Skupite trbušne mišiće i držite ih kontrahovane 5 sekundi, a zatim otpustite mišiće, izbacujući zrak. Uradite 8 ponavljanja dva puta.
4) Rotacija kukova
Držite svoje držanje uspravno, izvedite jedan rotacija kukova. Uradite 10 ponavljanja po strani u 2 serije.
PRVA NEDELJA - Druga sesija
Igrajte prvo 5 minuta grijanje: penje i dolje stepenicama.
1) U kvadrupediji
U četvoronožni, sa trupom nagnutim naprijed i rukama ispod ramena, sa ispruženim rukama: pomjeriti gornji ud prema gore i pratiti ga očima; vrati se da to radiš na drugoj strani. Uradite 2 puta po 10 ponavljanja po udu.
2) Prizemni most
"Prizemni most "Za zadnjicu: iz ležećeg položaja, podignite zadnjicu od tla i zadržite kontrakciju 5 sekundi prije nego što se spustite. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.
3) Bočni otvori
Make bočnim otvorima za sjedenje s dvije utege ili dvije boce vode. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.
4) Iskorak naprijed
Sa stajaće stanice, iskorak naprijed sa jednim donjim ekstremitetom koji pokušava da ostane ispravljenog trupa. Vraćam se u stojeći položaj i ponavljam sa drugom nogom. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja po nozi.
PRVA NEDELJA - Treća sesija
Izvedite 5 minuta zagrevanje, sa maršom u mestu tokom kojeg se donji udovi otvaraju i zatvaraju, podižući i spuštajući ih.
1) Sklekovi na rukama
"Sklekovi na rukama ”: Sa kolenima oslonjenim na pod, savijte i ispravite laktove. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.
2) Elastične / najlonke vezane za stolicu
Zavežite gumicu ili najlonke za stolicu (bolje na pola puta), uzmite ga na kraju i povucite, približite ruke prsima. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.
3) Na jednoj strani
Leži na boku, stopalo noge koju imamo iznad staviti ispred koljena potkoljenice: podići donji ekstremitet u dodir s podom malim pokretima. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.
4) Quadrupedia
"Quadrupedia": Sa rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova, gurnite noge prema gore (kao da udarate prema gore). Uradite 2 serije po 15 ponavljanja sa svake strane.
